4 Maneiras simples de começar a correr mais rápido

4 Maneiras simples de começar a correr mais rápido

Muitos corredores pensam que correr mais rápido requer muito compromisso e principalmente muito tempo disponível.
Apesar de qualquer melhoria num desporto requerer tempo e esforço, não necessitamos propriamente de passar horas a correr em sessões de velocidade para sermos mais rápidos. Na verdade há algumas formas mais simples de melhorar a velocidade da corrida, economia de energia e a forma física… e acreditem ou não, em pouco mais de 10 minutos! Aqui ficam 4 coisas que podem começar a introduzir nos vossos treinos para começar a correrem mais depressa!

1. Séries

As séries são percursos que podem ser de, por exemplo, 100 metros, feitos no final de uma corrida moderada ou lenta. Encontrem um local no final do vosso percurso de treinos e façam 6 ou 8 séries num ritmo rápido. Descansem entre cada repetição e foquem-se essencialmente numa boa postura durante a sua execução. As séries melhoram a forma física e a coordenação neuromuscular. Também ativam as fibras musculares responsáveis por habituar os músculos a ritmos mais rápidos.

2. Rampas

No final de um treino, vejam se encontram uma rampa, isto é, um percurso curto mas íngreme. Corram forte por esse percurso acima, cerca de 50-70 metros… e já está! Façam entre 6-10 repetições. Este é um exercício simples e que nos toma muito pouco tempo, mas que é capaz de fazer maravilhas para a vossa forma física. As rampas vão melhorar a eficácia na passada e na força (reduzindo o risco de lesão) e na gestão do esforço, bem como na resistência à fadiga.

3. Circuitos

Os circuitos são uma forma fantástica de manter os músculos fortes e tonificados, sem perder muitas horas a levantar pesos. Acreditem ou não, fazer exercícios deste tipo melhora a eficácia da corrida e reduz as possibilidades de contrair uma lesão, ou seja, tudo aquilo que nos fará correr mais rápido! Recomendo apostarem nisto 2 vezes/semana. Façam 2-3 exercícios de cada categoria, entre 30 segundos a 1 minuto cada (dependendo de quão confortáveis estão com o exercício).

Braços:

Elevações
Flexões
Boxe
Elevação de pesos

Pernas:

Agachamentos
Saltos
Agachamentos com gémeos
Agachamentos laterais

Abdominais:

Levantamento das pernas
Bola suíça
Extensão das costas
Prancha

Pliométricos:

Levantamento de joelhos
Levantamento de calcanhares
Corrida com bicos dos pés

4. Corridas progressivas

Terminar com força consiste num estímulo de treino que melhora a forma física em geral e ensina-nos a fazer força quando estamos cansados. Dependendo daquilo para que estamos a treinar, existem algumas formas de encararem uma corrida progressiva. Aqui ficam alguns exemplos:

– Se estão a treinar para uma corrida de 10 km, num treino de 8 km, treinem os primeiros 6 km num ritmo moderado e os últimos 2 km no ritmo da corrida.
– Se estão a treinar para uma maratona e estão a fazer um treino de 20 km, façam os primeiros 15 km num ritmo moderado e os últimos 5 km num ritmo de meia maratona.

Estas são somente algumas dicas para que possam fazer uma corrida progressiva da melhor forma. Mesmo assim, tentem não praticar estes exercícios todos os dias! Mantenham-se criativos e divirtam-se sempre.

Da próxima vez que forem treinar para uma prova e pensarem que não têm tempo para dar aquele impulso extra à vossa passada, pensem novamente! Estas atividades são rápidas, nada monótonas e são capazes de vos fazer evoluir um pouquinho mais, tanto na velocidade como na forma física.

Por José Guimarães
Para mais informações www.desedentarioamaratonista.com