6 dicas de alimentação para iniciantes na musculação

6 dicas de alimentação para iniciantes na musculação

6 dicas de alimentação para iniciantes na musculação

Começar os treinos no ginásio exige esforço e também cuidados com a saúde. Uma dica para quem está a começar uma nova vida na musculação é a de apostar nos alimentos. Investir na nutrição intercalada aos exercícios de força e cardiovascular, faz bem para a saúde e melhora a constituição corporal.

A regra é simples. Partindo do clichê “você é o que você come”, um acompanhamento por parte do Nutricionista é a melhor opção para saber o que comer. Além disso, ter uma dieta personalizada aumenta ainda mais as chances de obter um bom resultado.
Ainda assim, existem algumas regras básicas para poder saber como começar a procurar os alimentos certos para uma boa alimentação antes, durante e depois do exercício físico.

1 – Valorize as proteínas na dieta
Uma alimentação rica com as melhores proteínas é fundamental na recuperação do atleta, após os treinos visto os aminoácidos contidos na proteína serem os responsáveis pela recuperação muscular.

São ainda responsáveis e indispensaveis para a construção muscular (hipertrofia) e composição corporal

As proteínas indicadas são ovos, leite, peito de frango/peru e carnes vermelhas magras (desde que consumida com moderação). As carnes são as melhores fontes de proteína, principalmente as do tipo magro (frango ou peixe).

2 – Atenção aos Hidratos de Carbono
Como as proteínas, os HC são indicados e também eles indispensáveis para a recuperação muscular, principalmente para os dias de treino intenso. Além disso, ajuda a garantir mais energia para o corpo.

Mas, devemos ter em atenção qual o objectivo de treino, qualidade do alimento e “timing” de ingestão.

Devem ser evitados os do tipo simples. Estes têm a estrutura química molecular de tamanho reduzido e por isso é absorvido rapidamente pelo corpo, aumentando a glicemia e o stock de açúcar no organismo e dificultando o desempenho corporal. Dentre os alimentos que fazem parte da classificação estão: mel, xarope de milho, açúcares, pão branco, massas brancas, batata, bolos

Já os HC complexos são formados por correntes de açúcar maior, formando desta forma uma estrutura molecular maior e mais complexa. São alimentos absorvidos lentamente pelo corpo e assim, aumentam gradualmente a glicemia.

As fontes de HC complexos de baixo IG (índice glicémico) são: arroz, massa e pães integrais, batata doce, leguminosas e fibras.

3 – A gordura também ajuda a entrar em forma
Claro que, nem toda a gordura faz bem. As saturadas atrapalham o desempenho nos treinos, além de fazer mal para o coração, assim como as do tipo trans que devem ser evitadas, para não causar as mesmas complicações para o corpo e saúde.

Já as gorduras insaturadas, quando ingeridas moderadamente, podem auxiliar no desempenho. São alimentos que potenciam a libertação de hormonas anabólicas (como a testosterona) e facilitam o desempenho e funcionamento do corpo humano. Está indicado o consumo de até 30% da dieta em gordura insaturada.

Dois exemplos de gorduras insaturadas são o azeite e as nozes. Evite frituras, molhos, enlatados, gorduras aparentes da carne, pele do frango.

4 – Água é fundamental para um bom desempenho no treino
Mais de 70% do corpo e músculos são formados por água. O líquido hidrata o corpo e ajuda na reposição do glicogénio muscular depois de um treino.

A água também tem um papel fundamental para excretar toxinas indesejáveis ao organismo quer seja na urina e fezes como na respiração e sudação.

Vai mais um copito?

5 – Coma várias vezes ao dia
O segredo de ingerir muitas proteínas e HC, sem interferir no peso e gordura corporal, é a frequência com que ingere os alimentos. O segredo não é comer muito, mas fazer refeições muitas vezes ao dia, aumentando desta forma os micros e macronutrientes, favorecendo o crescimento muscular. Ingerir proteínas, HC, entre outros nutrientes a cada três horas, por exemplo, deixa o corpo em estado anabólico durante mais tempo, ou seja, mantem um metabolismo mais elevado e ajuda no crescimento muscular.

6 – Ingira suplementos com moderação
Os suplementos, como sugere o nome, são para suprir deficiências alimentares e para auxiliar o desempenho no ginásio quando não se consegue só com alimentos.

Antes mesmo de apostar todas as fichas nos suplementos, lembre-se de que o bom resultado é garantido na união entre treino, nutrição e suplementos. O uso dos suplementos deve ser bem planeado.

Não vale a pena tomar uma panóplia de suplementos se depois o meu treino ou a minha nutrição falham.

Sem duvida alguma que o melhor e abordar o Nutricionista e perguntar, pois nem todos precisamos de suplementos.

Por Dr. João Brás (Nutricionista Aquafitness Health Clubs)
www.aquafitness.pt