A “parede” é previsível… para alguns corredores!

A “parede” é previsível… para alguns corredores!

Entre o pessoal que costuma correr maratonas é frequente ouvirmos falar de “esbarrar contra a parede” como algo que acontece perto da dezena de quilómetros finais da corrida e que nos deixa sem forças, sem vontade, de rastos…

Os corredores de distâncias mais curtas raramente experimenta “a parede”, mas parece que acontece com muita frequência nas maratonas. Porquê?

O fator glicogénio
A tal “parede” acontece quando um corredor esgota por completo as suas reservas muito limitadas de glicogénio, uma fonte de combustível baseada em hidratos de carbono, utilizada principalmente para provocar as contrações musculares necessárias à corrida. O corpo é capaz de armazenar glicogénio suficiente para fazermos face a uma corrida curta, mas quase nunca o suficiente para chegarmos à meta de uma maratona, principalmente se o ritmo for mais agressivo.

Esta explicação geral para este fenómeno encontrou consenso geral entre a comunidade científica. No entanto, alguns corredores “esbarram contra a parede” mais cedo do que outros… e parece que outros não esbarram de todo. Mais: entre esses corredores que não sentem o efeito da “parede”, alguns são capazes de correr a um ritmo muito mais elevado. Desta forma, obviamente a questão do glicogénio torna-se um assunto individual. Assim sendo, quais serão os fatores específicos que determinam o risco de esgotamento das reservas de glicogénio durante uma maratona? E como é que esses fatores podem ser usados para prever quando poderá acontecer o esgotamento dessas reservas para um indivíduo e, desta forma, ajudá-lo a escolher o seu melhor ritmo para a maratona, ajudando-o a evitar “esbarrar contra a parede”?

Há alguns anos atrás, um cientista do MIT respondeu a esta questão com um modelo matemático onde descobriu que os principais fatores que determinam quão rápido e longe um corredor pode correr antes de esgotar as suas reservas de glicogénio são o seu VO2 Max, a relação entre a massa muscular nas suas pernas e a do resto do corpo, bem como a concentração de glicogénio nos músculos das pernas e no fígado:

-Quanto mais alta for a capacidade aeróbica de um atleta, mais rapidamente ele conseguirá cobrir a distância de uma maratona, desde que tenha as reservas de glicogénio adequadas.
-Quanto maiores forem os músculos das pernas do atleta, relativamente à sua massa muscular geral, mais alta será a percentagem de VO2 Max que este conseguirá ter durante a distância da maratona, porque uma massa muscular mais baixa significa um custo energético menor na corrida e quanto maiores forem os músculos das pernas, mais espaço haverá para armazenar glicogénio.
-E (obviamente) concentrações maiores de glicogénio nas pernas e no fígado irão aumentar a capacidade de resistência do corredor. Treinar intensamente aumenta a capacidade de armazenar carbohidratos. Armazenar carbohidratos e descansar antes das provas (taper) permite aos corredores explorarem essa capacidade.

Estas fórmulas englobam dados interessantes. Por exemplo, ajudam a explicar porque é que uma estratégia de ritmo adequado à corrida em causa é a melhor forma de evitar “a parede” e conseguir concluir sem problemas uma maratona no mais curto espaço de tempo que nos for possível. Ao que parece, consumimos mais rapidamente o glicogénio armazenado, se o nosso ritmo for muito incerto e flutuar entre rápido e lento. Outro dado interessante é que, pelo menos teoricamente, alguns corredores não precisam de armazenar carbohidratos para evitar “esbarrar na parede” numa maratona. Esses corredores são capazes de armazenar glicogénio suficiente para fazer face a uma maratona à máxima velocidade e ritmo que forem capazes, seja em que altura for. A ingestão de carbohidratos no período pré-prova só lhes vai dar reservas extra que, na realidade, nunca vão usar. Estas regras também podem servir para determinar que quantidade de carbohidratos um corredor deve consumir durante uma maratona para afastar o efeito da “parede” a um determinado ritmo.

No entanto é pouco provável que consigamos beneficiar de toda esta matemática. Para tal, iríamos necessitar de conhecer o nosso VO2 Máx, a massa muscular das pernas e os níveis de concentração de glicogénio nos músculos das pernas e no fígado e o mais provável é que não consigamos ter algum destes dados.

Mas existe ainda um problema maior. O cientista que “fabricou” esta fórmula fê-lo como se o glicogénio fosse o único elemento limitador da performance numa maratona e esta não é claramente a verdade. A fisiologia do exercício é incrivelmente complexa e é impossível isolar somente um fator e tratá-lo de forma independente de todos os outros fatores.

A percepção do esforço
Consideremos o facto que os tempos numa maratona possam ser calculados com precisão através dos tempos em corridas de 10 km. Ora a queima de glicogénio não acontece em corredores experientes e em níveis de corridas de 10 km. Se a performance nas maratonas for inteiramente dependente do fator glicogénio, como pode ser prevista com dados de corridas que são independentes do fator glicogénio? Não faz sentido.

O único e verdadeiro indicador global da capacidade física é o esforço percepcionado. Este, ou “quanto nos custa correr depois de um certo tempo a um determinado ritmo”, pode ser baseado nos fatores fisiológicos que influenciam os nossos limites, incluindo a queima das reservas de glicogénio, desidratação, temperatura corporal, níveis de lactato no sangue, esforço e destruição muscular, etc. Por esta razão nunca existirá uma forma tão fiável de medir o ritmo certo para uma corrida do que o nível de esforço que sentimos.

E não, esta não é uma forma perfeita, mas torna-se mais fiável com o acumular da experiência e é bastante mais fácil de calcular do que fórmulas matemáticas que se focam somente numa ou noutra peça do puzzle.

Com isto não se quer dizer que o modelo científico não seja capaz de fazer boas previsões, porque de facto é. No entanto, estou certo que poucos de nós, com ritmos e capacidades físicas tão distintas uns dos outros, nunca o quereríamos adoptar como fórmula única para calcular o ritmo certo para uma maratona, em detrimento da nossa própria sensação num determinado momento. E existem duas grandes razões para isto: a primeira é que o esforço que percepcionamos é capaz de acompanhar um corredor do início ao fim de uma corrida, seja ela qual for, mas um cálculo baseado somente numa fórmula matemática é estático. Não nos conseguirá ajudar perante surpresas inesperadas ao longo do caminho. A segunda razão é que o esforço percepcionado é o que de facto nos faz abrandar quando “esbarramos na parede” e este choque acontece em diferentes níveis de glicogénio nos músculos. Portanto, a relação entre a concentração de glicogénio e a fadiga não é consistente, o que representa um sinal claro que este não é o único limitador da performance. Mas a relação entre o esforço percepcionado e a fadiga é perfeitamente consistente. Quando um corredor começa a abrandar o ritmo involuntariamente, o nível de esforço que sente estará claramente no máximo. Portanto não fará mais sentido usar o esforço percepcionado para evitar esta situação da “parede”?

Claro que poderão sempre perguntar porque é que “a parede” é um acontecimento tão comum nas maratonas, já que o esforço percepcionado é assim tão fiável. Mas isso são outras conversas que podemos tratar aqui noutros artigos.

Por José Guimarães
Mais informações em www.desedentarioamaratonista.com