À descoberta da verdade na nutrição desportiva…
Quando o assunto é a nutrição no desporto o que não falta é informação e as mais diversas opiniões; algumas são boas, algumas são más e outras simplesmente alimentam mitos. A única forma de saber a verdade em relação ao que deve ser feito para nos abastecermos da energia que necessitamos para atingir a máxima performance é mantermo-nos sintonizados com aquilo que a ciência defende.
Mitos populares
Nada de açúcares simples durante o treino
Os hidratos de carbono ou açúcares complexos, na forma de glicose e glicogénio, são a fonte de energia mais importante durante os treinos de endurance intensos. Muitos estudos mostram que abastecer o nosso corpo com glicose, frutos e outros açúcares simples que sejam facilmente convertidos em glicose durante o treino melhoram a prestação em corridas com uma duração superior a uma hora. Apesar disso, muitos atletas tendem a evitar usar bebidas desportivas ou gel energético que contêm açúcares simples porque, na sua ideia, o açúcar é visto como algo “mau”. Mas o açúcar é apenas mau quando não estamos a treinar. Quanto estás a treinar precisas de açúcar!
Abastecimento de hidratos de carbono antes da corrida
Aumentar o consumo de hidratos de carbono nos dias anteriores à corrida é um ritual comum a muitos atletas. Mas este reforço no abastecimento de hidratos de carbono não é eficaz em todos os casos. Os estudos revelam que este reforço não tem efeito em corridas com a duração de menos de 90 minutos. Mesmo em corridas longas, o efeito é mínimo quando uma quantidade adequada de hidratos de carbono é consumida durante a corrida. Na verdade, esta estratégia não é seguida pela maior parte dos atletas de alto rendimento. Mas também não há efeitos negativos, por isso se um aumento do consumo de hidratos de carbono melhora a tua auto-confiança vai em frente!
Beber para prevenir a desidratação
Entre os atletas há muitas vezes a ideia de que qualquer nível de desidratação tem um efeito negativo na sua prestação. Isto não é verdade. O velho conselho de beber o suficiente para prevenir completamente a desidratação durante o exercício é contraproducente, especialmente para os corredores. Durante uma corrida intensa é praticamente impossível assegurar uma absorção de fluidos tão rápida quanto estes se perdem através da transpiração. Os estudos provam que os corredores têm uma melhor prestação simplesmente quanto bebem para matar a sede, o que tipicamente substitui apenas 65 a 70% das perdas de suor. Portanto, não vale a pena forçar o organismo a beber mais e mais!
Aumenta a tua performance consumindo mais gorduras
Consumir uma dieta rica em gorduras para aumentar as reservas de gordura usadas como energia durante o exercício é um hábito comum a muitos atletas. Esta dieta melhora a resistência ao criar alternativas à limitadas reservas de glicogénio dos músculos. Os estudos provaram que uma dieta rica em gorduras aumenta a capacidade dos músculos converterem a gordura em energia durante os esforços longos. No entanto, este método não tem consequências ao nível da performance.
As cãibras musculares são causadas pela desidratação!
Há um século atrás um estudo mostrou que as cãibras relacionadas com a prática de exercício físico eram causadas pela desidratação e/ou por esgotamento por depleção eletrolítica. Na verdade, não existe uma co-relação entre a desidratação e as cãibras. Estudos científicos mais recentes provam que as cãibras musculares são um sintoma de fadiga neuro-muscular causada por treino incorreto. Há obviamente atletas que são mais suscetíveis a este tipo de fenómeno. Beber mais líquidos e consumir mais eletrólitos não ajuda a evitar este problema. Há no entanto uma forma de atenuar o processo, através do reforço do consumo de sódio.
Todas as bebidas desportivas são iguais!
As bebidas desportivas partilham a mesma fórmula base mas existem diferenças nas quantidades dos elementos que as compõem, sendo estas diferenças mais ou menos compatíveis com a tolerância de cada atleta. Por exemplo, acrescentar proteína numa bebida desportiva, com uma pequena concentração de hidratos de carbono, está provado que aumenta a resistência. Infelizmente alguns atletas não toleram a ingestão de proteína durante a corrida e por isso esta prática deve ser evitada.
Os atletas devem comer muitos hidratos de carbono!
Existe o mito de que os atletas obtêm mais de metade da sua energia a partir dos hidratos de carbono, enquanto uma pessoa sedentária “queima” muito pouco. No entanto não existem doses de hidratos que se aplicam a qualquer pessoa – as quantidades devem ser calculadas tendo em conta o peso corporal e o nível de atividade de cada um. Por exemplo, alguém que está a começar a correr precisa de consumir pelo menos 4g de hidratos de carbono, enquanto um atleta profissional pode necessitar de cerca de 10g/Kg de massa corporal durante a época de treino mais intenso.
Os atletas precisam de ter tanto cuidado com a alimentação como os sedentários!
Muitos atletas acham que pelo facto de praticarem desporto são mais tolerantes à “junk food”. Mas as gorduras saturadas e o açúcar têm os mesmos maus efeitos na saúde, independentemente de corrermos ou não. O treino de alta intensidade pode atenuar os efeitos negativos, mas mesmo assim é de evitar este tipo de dieta. As pessoas que não praticam desporto devem manter uma dieta equilibrada para se manterem saudáveis, embora a saúde plena seja impossível sem exercício.
Snacks Saudáveis
Passas e avelãs numa noite de cinema. Enche uma taça média com amêndoas, nozes, avelãs, passas, bananas secas e alperces. Acrescenta um toque de canela em pó. Acompanha com um copo de sumo natural feito a partir de duas laranjas frescas, 1/3 de água, uma rodela de limão e uma fatia de gengibre. Bom filme!
Está provado cientificamente
Estudos provaram que o reforço do consumo de hidratos de carbono não tem efeito na prestação, em corridas com duração inferior a 90 minutos.
(Redbull.pt)
