Qual é o significado de treino funcional?
É muito frequente abordarem-me aqui com algumas questões sobre treino para corrida, mais concretamente, para trail running ou triatlo. Em muitas dessas abordagens, falo muitas vezes do treino funcional (ou treino de força funcional) como algo imprescindível para ganharmos uma aproximação mais confiante à corrida, mas também a qualquer outro desporto. Principalmente num triatlo ou quando corremos fora de estrada, o corpo é solicitado não só para correr, mas também para saltar sobre obstáculos, para se agachar por causa de uma árvore ou um túnel, para trepar ou para atravessar rios ou terrenos menos sólidos… e tudo isto exige muito mais do que somente as pernas para correr: exige que braços, costas, abdominais e outros grupos musculares estejam disponíveis. Logo, treinar para ir ao encontro das exigências do vosso desporto favorito requer algo como o treino de força funcional. Correr 5 km ou 10 km podem não exigir o mesmo nível de resistência que necessitamos numa ultra maratona, mas de certeza que requer resistência cardiovascular. No treino de força funcional, a potência é medida mais pela função do que pela forma, por explosões curtas, velocidade e agilidade e pela capacidade de recuperar rapidamente entre os momentos de explosão.
Cross training
Independentemente do desporto que gostem de praticar, algo como o cross training pode ajudar-vos a subir a um nível superior no mesmo. Quando treinamos outras disciplinas que não só aquela que mais gostamos de praticar (como a corrida), podemos ganhar as vantagens específicas de cada método de treino. Por exemplo, os exercícios de agilidade praticados no futebol e que treinam a musculatura mais rápida, podem ajudar a melhorar a nossa performance nas corridas mais longas, que se baseiam somente nos músculos mais lentos.
Treino de explosão
O treino de explosão pode trazer enormes benefícios ao treino de força funcional. Os exercícios explosivos podem melhorar a força em geral, a potência, o equilíbrio e a flexibilidade de movimentos… e ainda aumentar o metabolismo. Por exemplo, levantar pesos de forma rápida é a chave para o desenvolvimento de fibras musculares rápidas, o que traz enormes benefícios para quem se quer tornar mais forte e mais potente. Para adicionar treino de explosão à vossa rotina de exercícios, troquem – por exemplo – os vossos agachamentos normais por agachamentos rápidos/explosivos, com ritmo.
Não negligenciar os músculos mais pequenos
Um hábito comum no treino de força está em focarmo-nos só nos músculos que vemos ao espelho. Quando concentramos os nossos esforços no desenvolvimento dos ombros, abdominais, braços e peito, tendemos a negligenciar grupos de músculos mais pequenos, mas que são vitais e desempenham um papel importante para a força funcional. Negligenciar regularmente estes músculos pode levar a desequilíbrios no desenvolvimento corporal, o que pode mesmo originar lesões. Evitem portanto os erros mais comuns. Exercícios simples como pranchas são uma excelente forma de exercitar toda a zona abdominal (“core”), melhorar o equilíbrio e criar aquele “six-pack” com que sempre sonharam.
Períodos de descanso
Quando toca ao treino funcional, o descanso que se pratica entre as séries pode afetar grandemente os resultados. Se estão a fazer exercícios com pouco peso mas muitas repetições, um período de descanso de 1 minuto (máximo) entre séries será suficiente. Se estão a levantar pesos maiores e a fazer menos repetições, o vosso corpo pode sair beneficiado se descansarem mais tempo, por forma a recuperar melhor.
O treino intervalado de alta intensidade tornou-se recentemente muito popular nos ginásios. É uma estratégia de exercício que alterna exercícios intensos com períodos de recuperação. Combinar os movimentos explosivos com períodos curtos de descanso pode melhorar a nossa capacidade atlética e queimar gorduras.
Por José Guimarães
Para mais informações www.desedentarioamaratonista.com
